9 dicas para ter ossos fortes e saudáveis

Saiba qual é seu histórico familiar para a doença

No caso da osteoporose, o histórico familiar também é um indicador importante.

Se você tem pais ou irmãos que têm ou que já tiveram osteoporose, é melhor tomar cuidado. 

Você pode ter mais chances de desenvolver a doença. 

Consuma mais cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o bom desempenho dos dentes e dos ossos. 

Mas é importante saber que o principal segredo para ter ossos fortes e saudáveis é ajudar o corpo a absorver o cálcio, aliando os alimentos ricos em cálcio com os ricos em vitamina D. 

Iogurte, queijo, leite, espinafre e couve são excelentes fontes de cálcio.

Veja quais são os 8 sintomas de carência de cálcio no organismo e o que mais você pode comer para resolver o problema. 

Tome vitamina D

Onde há cálcio, deve haver vitamina D.

Como dito acima, a vitamina D ajudar o corpo a absorver o cálcio que estimula os ossos.

Consuma mais sardinha, ovos (gemas) e atum, ou opte por um suplemento de vitamina D. 

Não podemos esquecer da importância do sol para a produção de vitamina D.

Se exponha ao sol de 10 a 20 minutos, três vezes por semana. 

Tome vitamina K

Conhecida por ajudar na coagulação do sangue, a vitamina K ajuda também a produzir proteínas para ossos saudáveis. 

Coma mais couve, brócolis, acelga e espinafre.

Aumente a ingestão de potássio

O potássio é um mineral que ajuda os nervos e os músculos a se comunicarem e também ajuda as células a expulsar toxinas.

Mas o potássio pode neutralizar ácidos que removem o cálcio do corpo.

Estudos em mulheres na pré e pós-menopausa mostraram que uma dieta rica em potássio pode melhorar a saúde óssea.

Estudo envolvendo mulheres na pré-menopausa mostrou uma diferença de 8% na densidade óssea entre mulheres com alta ingestão de potássio e aquelas com baixa ingestão de potássio.

Coma mais batata-doce, batata branca (com casca), iogurte e banana.

Veja os 7 sintomas de que seu corpo está com deficiência de potássio. 

Pratique exercício físico

O exercício regular é essencial para evitar diversos problemas de saúde.

O sedentarismo pode ser um grande fator de risco para osteoporose. 

Dê preferência a exercícios de sustentação de peso como correr, caminhar, pular corda, esquiar e subir escadas.

Eles mantêm os ossos mais fortes. 

Evite o excesso de cafeína 

O excesso de cafeína pode interferir na capacidade do corpo de absorver cálcio.

Um estudo mostrou que beber mais de duas xícaras de café por dia acelerou a perda óssea em indivíduos que também não consumiam cálcio suficiente. 

Evite o consumo excessivo de álcool  

Apesar de o consumo excessivo de álcool causar perda óssea (porque interfere com a vitamina D), o consumo moderado (uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens) é bom – e estudos recentes mostram que isso pode ajudar a diminuir a perda óssea.

Pare de fumar 

 Vários estudos mostraram que fumar pode impedir que o corpo absorva eficientemente cálcio, diminuindo a massa óssea.